Với tấm lịch năm mới quanh góc nhà, bạn có thể nghĩ tới việc thiết lập mục tiêu cho cuộc sống cá nhân Chúng cũng giống như bất kỳ mục tiêu trong công việc nào khác: nếu bạn nghiêm túc về việc đạt được chúng, bạn phải đo lường chúng…
Dưới đây là 6 ý tưởng về cách bạn có thể tự định lượng mục tiêu cho năm mới (hoặc bất kỳ mục tiêu xuất sắc cá nhân nào khác mà bạn có):
1. Thước đo KPI về sức khỏe
Nếu có mục tiêu cá nhân về một môn thể thao nào đó, bạn có thể đo lường sự tiến bộ hướng tới mục tiêu đó. Ví dụ mục tiêu chạy 10km dưới 40 phút.
Từ đó, bạn có thể lên lịch trình thường xuyên hay cuộc đua hay trận đấy cho môn thể thao của bạn và đo lường hiệu suất mỗi lần. Ví dụ, thử nghiệm thời gian chạy 5km hay 10km, một trấn đấu bóng đá hay đua xe đạp.
Bạn có thể đo lường những thứ như:
- Tốc độ trung bình – số phút/ km hay số phút/ m
- Thời gian thực – tổng số phút
- Số đường chuyền – tổng số đường chuyền bóng gần với mục tiêu
2. Tăng cân và giảm cân
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì xem xét lượng calo có thể là một chiến lược hữu ích. Nó không đơn giản chỉ là đếm calo, nhưng nếu muốn phát triển một cách có kỷ luật những thứ bạn ăn, việc theo dõi lượng calo có thể hữu ích.
Bạn có thể đo lường:
- Lượng calo tiêu thụ – calo từ những gì bạn đã ăn
- Năng lượng bị đốt cháy – calo từ các buổi tập luyện hoặc tập thể dục
- Dòng Calo – tổng lượng calo hấp thụ vào cơ thể trừ đi tổng lượng calo bị đốt cháy trong tập luyện
3. Dinh dưỡng
Có thể bạn sẽ nhận thức rõ rằng không phải tất cả calo đều bình đẳng. Bạn cần vừa thường xuyên theo dõi lượng calo của mình, đồng thời cần theo dõi dinh dưỡng từ những gì đã ăn.
Có nghĩa là theo dõi cân bằng chất béo, protein và carbohydrate. Ví dụ, bạn nhắm đến một loại chất béo có lợi cho sức khỏe và carbohydrate thấp.
Bạn sẽ đo lường ít nhất ba điều:
- Tổng lượng chất béo – tổng số gram chất béo tiêu thụ
- Tổng Protein – tổng số gram protein tiêu thụ
- Dòng Carbohydrates – tổng số gram carbohydrate tiêu thụ trừ gam chất xơ
Nếu bạn có thể xử lý việc thu thập dữ liệu một cách thủ công, bạn thậm chí có thể theo dõi một số thứ như Tổng lượng chất béo lành mạnh (dầu ô liu, dầu dừa, v.v …). Đáng buồn thay, khoai tây chiên không phải là chất béo lành mạnh!
4. Trọng lượng và mỡ cơ thể
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia giảm cân nói đo lường cân nặng chỉ một lần một tuần bởi nó sẽ biến động hàng ngày. Bởi vì nó dao động hàng ngày là lý do tại sao có người đo nó hàng ngày, với biểu đồ XmR! Tại sao? Bởi nó cho biết một dấu hiệu tốt hơn về trọng lượng tổng thể trung bình và cũng cho biết tín hiệu thực sự khi trọng lượng thay đổi.
Có một vài cách dễ dàng để đo trọng lượng cơ thể hoặc tỷ lệ phần trăm chất béo (thường là cả 3 thước đo có cùng ý nghĩa):
- Tổng trọng lượng cơ thể – trọng lượng tính bằng kg
- Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể – % trọng lượng cơ thể là chất béo
- Vòng eo – một cách dễ dàng để ước tính sự tiến triển là đo vòng eo
5. Mức độ căng thẳng
Căng thẳng là một điều quan trọng cần quản lý, bởi nó liên quan tới các bệnh mãn tính và cũng giúp bạn tận hưởng cuộc sống hàng ngày. Bạn có thể đo lường căng thẳng dựa trên nhận thức của bản thân, nhưng có hai thước đo rất cụ thể bạn có thể tham khảo sử dụng hàng ngày:
- Sự thay đổi nhịp tim – HRV: sự thay đổi nhịp tim trong một khoảng thời gian
- Tỷ lệ LF/ HF: tỷ lệ LF Power so với HF Power (trên 2 được coi là căng thẳng)
Bạn cần các thiết bị đặc biệt để đo 3 chỉ số trên. Bạn có thể xem xét sử dụng các app trên điện thoại.
6. Năng suất làm việc nhà
Bạn có muốn làm những công việc nhàm chán vào cuối tuần để thư giãn và vui chơi. Ví dụ: cắt cỏ, giặt giũ, hút bụi nhà, lau dọn phòng tắm, v.v.
Đo lường mức độ nhanh chóng bạn làm những công việc nhàm chán này khá thú vị và dễ dàng khi bạn sử dụng công thức cơ bản sau đây:
Thời gian quay vòng công việc – trung bình thời gian từ lúc bắt đầu tới lúc sẵn sàng cho công việc tiếp theo
Một vài ý tưởng nữa…
Dưới đây là một số ý tưởng khác:
- Số giờ hoặc số phút tập thể dục mỗi tuần
- Dành thời gian chơi với con hoặc ở bên vợ/ chồng
- Tỷ lệ phần trăm cuộc họp/ cuộc hẹn bạn đến sớm hoặc đúng giờ
- Thời gian thiền mỗi ngày
- Số lượng sách/ bài đọc mỗi tuần
- Số ngày/ tuần bạn thành công thực hành một thói quen mới
- Số giờ xem truyền hình
- Tình trạng phân của bạn (vâng, đúng vậy!)
Vì vậy, miễn là bạn có thể xác định kết quả cá nhân mình muốn, bạn có thể tìm một cách để đo lường sự tiến bộ với nó. Và khi làm thế, bạn có thể đạt được nó!
Hành động
Bạn muốn định lượng điều gì, trong quá trình theo đuổi sự sự xuất sắc cá nhân?
